بدنسازی در فوتبال

توسعه مهارت دویدن درفوتبال-1

توسعه مهارتهای دویدن درفوتبال

آموزش توسعه مهارت دویدن درتمرینات فوتبال 4فایده مهم دارد که ارزش وقت گذاری وکسب این مهارت رادارد:

*لمس توپ *تعادل *چابکی *آمادگی ویژه فوتبال

# لمس توپ:

بازیکنانی که درسطح بالابازی می کنند همیشه احساس می کنند که توپ درمیان کفشهایشان چسبیده است ونیزمیدانند که توپ درهرزمان باکدام قسمت ازپای آنهاارتباط دارد. یک بازیکن فوتبال باید یاد بگیرد که سطح تماس توپ را با پا ،ران،سینه یا سر به طورذهنی هماهنگ نماید و درمرحله بعد بداند که توپ را بایدباکدام قسمت بدن لمس کند.مثلابرای شما آسان است که یک توپ بسکتبال رابین دست چپ وراست خود ردوبدل نماییدحتی درحالتیکه چشمانتان بسته است.ذهن شمادرانگشتان شماست!به نظرشما چرایک بازیکن فوتبال نمیتواند این کار رابراحتی باپاهای خودانجام دهد؟  شمابعنوان یک مربی باید بازیکنان را به دویدن همراه بالمس توپ تشویق نمایید چراکه لمس توپ خوب نتیجه بسیارمطلوبی درمسابقات بهمراه دارد . بازیکنان دارای قدرت لمس توپ بالا پاسهای مطمئن تری می دهند ، درزمان کوتاهتری قادرند بسمت دروازه حریف حمله کنند و در زمان پرس توسط حریف در حفظ توپ موفق ترند . همه این موارد از مزایای کسب توان لمس توپ از طریق دویدن با توپ است.

# تعادل:

وقتی که شما با توپ می دوید توانایی لمس توپ فقط نیمی ازمبارزه شماست و نیمه دیگر آن حفظ کنترل و تعادل بدنتان می باشد،توانایی درسرعت عمل،عکس العمل و سازگاری ماهیچه های بزرگ وکوچک برای موفقیت دردویدن با توپ موردنیازاست . یک بازیکن حرفه ای برای داشتن تعادل با پای راست حرکت میکند و با پای چپ تعادل خود راحفظ می نمایدیابرعکس.

# چابکی:

انجام تمرین بایارتمرینی،تغییرمسیرناگهانی و سریع هنگام دویدن مستقیم و...ضمن افزایش چابکی بازیکن تاثیرفوق العاده ای بربهبودحفظ تعادل دارد؛بخصوص برای آندسته ازبازیکنانی که درتمرینات حفظ توپ وتمرینات مشابه تحرک زیادی دارند.

# آمادگی ویژه فوتبال:

مطمئن باشید بازیکنان شما تستهای هوازی مثل کوپر رامی توانند به خوبی انجام دهند، اما در مورد توسعه دویدن، توسعه و بهبود درخصوص استفاده از توپهای برگشتی ، قطع کردن پاس حریف،تغییرحالت ازدفاع به حمله وحرکت بسمت دروازه حریف-که هریک بیش از50 باردریک بازی اتفاق می افتد- توانایی لازم را ندارند ، ب ااین توضیح آیا20 بارتکرار این تمرینات برای توسعه آمادگی بدنی وقدرت لمس توپ کافی است؟

دویدن متوالی یک تمرین کاملا هوازی است- بخصوص اگر در یک گروه با تحرک بالا انجام شود-که به توسعه ماهیچه های کوچک مخصوصا درشرایط گرم کردن سریع وغیرعادی-مثل خم کردن سریع ران و تمرینات بازگشتی- کمک شایانی می کند. توجه داشته باشید کودکان ونوجوانان قبل ازآمادگی کامل عضلات ومفاصل ران بهیچ وجه درتمرینات بکارگرفته نشوند.

تالیف:رایان لی

یک برنامه تمرینی جالب

برنامه پیشنهادی پروفسور لینتزن فیزیولوژیست ورزشی تیم ملی فوتبال آلمان که میزان سرعت و عوض کردن میزان سرعت و پیشرفت سرعت استقامتی را چنین باوردارد.

1ـ شروع تمرین 5 تا 8 دقیقه جاگینیگ ( دوی نرم ) به دلخواه

2ـ دوی نرم 10 دقیقه حداکثر فشار 30%

3 ـ تمرینات چابکی سبک با عضلاتس شل و کشش عضلات مخصوصا ساق پا

4 ـ دوی نیمه سرعت 20 تا 40 متر، بعد از هربار دویدن 300 متر دوی آهسته

5 ـ  دوی سرعت 10 تا 20 متر با فشار 100% سرعت با استارتهای مختلف بعد از هر بار دویدن 200 متر دوی سرعت آهسته

6 ـ دویدن دوی آهسته با عضلات کاملا شل 3 تا 5 دقیقه

7 ـ دویدن و پریدن 8 بار از روی 10 مانع به ارتفاع 40 سانتی متر

8 ـ جاگینگ آهسته 10 دقیقه

9 ـ دوی 4 در 50 متر که زمان گرفته شود

10 ـ تمام بازیهای 5 مقابل 5 تا 8 مقابل 8

11 ـ تمرینات تکنیکی بدون استراحت مثلا در حالت دویدن دادن پاسهای بلند 30 تا 40 متری

10حرکت بی نظیر برای تقویت عضلات باسن

انجام تمرین های مناسب و حـرکـات ورزشـی مـربـوط بـه ایـن قـــسمت از بدن تغییرات
چشـمـگیری را در ایـن نـقــطه به وجود می آورد و به شما کمـک می کـنـد تا عضلات باسن خود را به سختی سنگ در آوریـد. حـال بـه چـنـد نـمونه از این حرکات و تمرین های کششـی کـه نـقــش مــهمی را در استحکام بخشیدن به عضلات مختلف پشت شما ایفا می کنند اشاره میکنیم.

۱) اسکات

ایـن تــمرین تاثیر بسزایی برروی عضلات باسن و ران شما میگذارد.ایـن حـــرکت را می توان به طرق مختلف انجام داد. از جمله بر روی صندلی که تصویر آن را مشاهده می کنید. پـاهــا را به عرض باسن خـود بـاز کـنید سپس تا آنجا که میتوانید تنه خود را به زمین نزدیک کـنــید. توجه داشته باشید که در طول حرکت شکم تو، کمر صاف و زانـوهـا در پشـت پنـجه هـا قرار داشته باشند. اجازه دهید تا باسن شما به آرامی به صندلی برخورد نماید و سپس درهنگام بلند شدن عضلات باسن را تا آنجا که میتوانید فشرده و منقبض کنید.

۲) جهش

از آنـجـایی کـه در ایـن حـرکت از پـای خــود برای ایجاد تعادل و توازن اسـتـفـاده مـی کنید تــــاثیر بسزایی را در پرورش عضلات بالای ران می گـذاریـد. بایستید و پای خود را به صورت ایستا بر بالای یک مرز مشـخـص قرار دهـیـــد. موقعیت پرش به خود بگیرید و پای خود را به سمت موقعیت مورد نظر برانید. در این حالت خم شدن پای راست بلامانع است. در این تمرین می بایست زانوی سمت راست پشت پنجه ها، شکم تو و نـیم تنه از کمر به بالا راست و مستقیم قرار داشته باشد. به آرامی پای چپ را به عقب بیاورید تا به حالت اولیه باز گردد. این حرکت را ۸-۱۲ مرتبه تکرار کنید و پاها را عوض و حرکت را برای هر پا ۲-۳ ست تکرار کنید.

۳) کشش ران ها

در این حرکت ممکن است سوزش خفیفی را در عضلات عقب ران و باسن خود احساس کنید. به حالت دمر بر روی یک پله و یا یک سکو دراز بکشید و باسن خود را بر روی لبه پله قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید بطوریکه پنجه ها به آرامی بر روی زمین قرار گیرند سپس باسن و عضلات پشتی ران را منقبض کرده و بفشارید. پاهای خود را به سمت بالا هدایت کنید تا با باسن شما موازی شده و هم سطح آن قرار گیرند. برای ۲-۳ ثانیه این حالت را حفظ کنید. بعد از آن پاها را پایین بیاورید تا انگشتان پا به آرامی به زمین برخورد کنند. این حرکت را برای ۲-۳ ست ۸-۱۲ انجام دهید.

۴- کشش ران 

به سمت خارج هنگامیکه ران ها تحت فشار قرار می گیرند تاثیر مستقیمی بر روی عضلات باسن می گذارند. این حرکت بسیار آسان بوده و می تواند به حالت ایستاده و یا خوابیده به پهلو انجام پذیرد. بایستید و پای خود را از پهلو به سمت خارج ببرید و آن را چند سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار دهید. توجه داشته باشید که باسن، زانو و کف پا در یک راستا قرار بگیرند و پاها تا حد امکان کشیده شوند. این حرکت را ۸-۱۲ مرتبه برای هر یک از پاها تکرار کنید. برای وارد کردن فشار هرچه بیشتر می توانید یک قوزبند ۲۵/۰-۵/۰ کیلوگرمی را نیز به پای خود متصل کنید.

۵) بلندکردن وزنه

این حرکت برای باسن، ران و کلیه عضلات قسمت پشت بدن مفید است. بایستید و پاها را به اندازه باسن خود باز کنید، سنگینی بدن باید بر روی قسمت جلویی ران ها باشد. در این حرکت شکم تو و کمر راست می باشد. در تمام مدت انجام این تمرین میله باید نزدیک به پاهای شما قرار داشته و از خم کردن زانوها بپرهیزید. حرکت در ۲-۳ ست ۸-۱۲ تایی انجام می پذیرد.

۶) کوه پیمایی

کوه پیمایی به شما کمک میکند تا مقادیر زیادی کالری از دست دهید. بالا رفتن از سراشیبی های تند به ویژه در ارتفاعات که هوا رقیق تر است انرژی فراوانی را می طلبد. همچنین در هنگام پایین آمدن که در سرازیری قرار می گیرید کلیه عضلات باسن به طور ناخودآگاه به کار می افتند. اگر یک کوله پشتی سنگین را هم بر دوش خود بیندازید، آنگاه یک وزرش پر تحرک بی نظیر را انجام می دهید و به علاوه میتوانید از طبیعت اطراف خود نیز لذت ببرید. یک فرد ۷۰ کیلویی در یک ساعت کوه پیمایی در حدود ۳۹۰ کالری میسوزاند.

۷) دوچرخه سواری

دوچرخه سواری برای حفظ تناسب اندام های مختلف بدن شما مفید است و عضلات ران و باسن را نیز به تحرک وا میدارد. بر روی یک دوچرخه بنشینید و ۳ دقیقه با سرعت ۲۵ کیلومتر در ساعت یا ۲ دقیقه با سرعت ۴۰ کیلومتر در ساعت رکاب بزنید. برای از بین بردن هرچه بیشتر کالری میتوانید برای ۳۰ دقیقه به طور مداوم به رکاب زدن ادامه دهید. دوچرخه سواری را میتوانید هم با استفاده از دستگاه های موجود در باشگاه های ورزشی انجام دهید و هم با یک دوچرخه در فضای باز. رکاب زدن به تقویت عضلات باسن کمک می کند. یک شخص ۷۰ کیلویی در مدت زمانی برابر با ۴۵ دقیقه در حدود ۳۳۵ کالری می سوزاند

۸) دویدن
دویدن جزء ورزشهای قابل دسترس برای همگان است. یادگیری آن ساده است، باعث کاهش استرس می شود، سبب از دست دادن وزن اضافی می شود و شادی و نشاط را به شما هدیه می کند. به علاوه تک تک عضلات باسن شما را نیز به حرکت وا می دارد به ویژه زمانی که چندین مانع نیز بر سر راه شما قرار داشته باشد. دو سرعت گزینه ای است برای آن عده که قصد سوزاندن کالری بیشتری را دارند.

۹) کیک بوکس

کیک بوکس این روزها بازار گرمی دارد و به علاوه یک ورزش مناسب برای باسن به شمار می رود. در این ورزش لگدهای کنترل شده بر روی عضلات ران، باسن و حتی شکم شما تاثیر می گذارند. البته آمیختن مشت های پی در پی برای عضلات شکم مفیدتر خواهد بود. یک خانم ۷۰ کیلویی در مدت زمان ۴۵ دقیقه انجام حرکات کیک بوکس در حدود ۵۰۰ کالری می سوزاند.

۱۰) پیاده روی

پیاده روی ورزش ساده ای است که میتوان آنرا در هر کجا انجام داد. نیاز به آموزش ندارد و شما میتوانید آنرا در هر زمان که اراده کنید انجام دهید. می توانید از تپه ها بالا روید و مدت زمان آنرا هر روز بیش از روز قبل افزایش دهید. با این کار می توانید چربی موجود در باسن خود را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید. یک فرد ۷۰ کیلویی در حین ۱ ساعت پیاده روی تند حدود ۳۰۰ کالری از دست می دهد