یک برنامه تمرینی جالب

برنامه پیشنهادی پروفسور لینتزن فیزیولوژیست ورزشی تیم ملی فوتبال آلمان که میزان سرعت و عوض کردن میزان سرعت و پیشرفت سرعت استقامتی را چنین باوردارد.

1ـ شروع تمرین 5 تا 8 دقیقه جاگینیگ ( دوی نرم ) به دلخواه

2ـ دوی نرم 10 دقیقه حداکثر فشار 30%

3 ـ تمرینات چابکی سبک با عضلاتس شل و کشش عضلات مخصوصا ساق پا

4 ـ دوی نیمه سرعت 20 تا 40 متر، بعد از هربار دویدن 300 متر دوی آهسته

5 ـ  دوی سرعت 10 تا 20 متر با فشار 100% سرعت با استارتهای مختلف بعد از هر بار دویدن 200 متر دوی سرعت آهسته

6 ـ دویدن دوی آهسته با عضلات کاملا شل 3 تا 5 دقیقه

7 ـ دویدن و پریدن 8 بار از روی 10 مانع به ارتفاع 40 سانتی متر

8 ـ جاگینگ آهسته 10 دقیقه

9 ـ دوی 4 در 50 متر که زمان گرفته شود

10 ـ تمام بازیهای 5 مقابل 5 تا 8 مقابل 8

11 ـ تمرینات تکنیکی بدون استراحت مثلا در حالت دویدن دادن پاسهای بلند 30 تا 40 متری